El tiempo sigue ralentizado, ahora no por el malestar sino por la falta de agilidad, la sensación de cansancio y de falta de espacio interno. Nuestro cuerpo está dándolo todo para que ese nuevo ser crezca y se prepare para llegar al mundo. Nuestro cuerpo es más lento y nuestra mente también, nos volvemos despistadas, aparentemente olvidadizas, pero en realidad estamos priorizando la vida, son siglos y siglos que nos anteceden y que se expresan a través de nuestro cuerpo.
Nos cuesta levantarnos, ponernos los zapatos, ¡qué decir de cortarnos las uñas de los pies! Todo va más despacio, nuestra mente también. Nuestra energía prioriza a nuestro bebé y nuestra mente racional ya no es tan importante. Hasta que no estuve embarazada no había experimentado el quedarme en blanco, que mi mente no generase pensamientos, y sí, en el embarazo sucede. Podemos sentir menos concentración, ganas de cerrar los ojos y de interioridad. Incluso dificultad para seguir conversaciones y acentuándose en la tarde y por la noche. Cada vez tendremos menos interés por la vida exterior y más necesidad de descansar, de sentir placer: quizá ver películas, leer, cuidar de las plantas, pasear o aquello que nos guste hacer y nos relaje.
Es momento de empezar a delegar, de aprender a pedir ayuda si somos de esas personas a las que les cuesta hacerlo. Porque si algo he aprendido de mi maternidad es que para criar hace falta una tribu. Una tribu de gente de confianza, familia, amigos, vecinos, otros padres y madres. Conectar con la humildad que requiere pedir ayuda es el comienzo de este camino que nos hará familia, en su significado más amplio.
En este trimestre suele sentirse un punto de inflexión, a veces antes a veces después. Yo lo sentí al acabar el 8 mes, ahí fue cuando necesité retirarme de todas las demás actividades y en mi cabeza solo había un pensamiento: ya viene… cuando nacerá, como será el parto, como será el encuentro…
El cuerpo cambia muy rápido y a veces no nos da tiempo a adaptarnos, nuestra propiocepción e imagen corporal van por detrás de la realidad, como si algo nos atravesara y perdiéramos totalmente el control. Me recuerdo chocándome con la tripa, no calculando la distancia con los muebles…
Qué maravilloso es confiar y poder soltar, permitirnos perder el control. Este es el momento de entregarnos y prepararnos para el parto, el cual será ese punto culminante de perdida de control y confianza en nuestro cuerpo y nuestro bebé, confianza en la naturaleza que somos. Confiar en la sabiduría innata de nuestro cuerpo, de nuestro ser animales. Parir no es un acto mental, es algo que nos atraviesa y nos sucede. Este puede ser un buen momento para entrenarnos en esa perdida de control y confianza en nuestro cuerpo, en dejar nuestra mente en segundo plano y respirar la incertidumbre.
Debemos recordar que todo se trasforma, que antes de darnos cuenta estaremos en otra etapa y que no podemos perder la oportunidad de honrar aquello que sentimos en cada momento. Quizá nuestro cuerpo se esté volviendo incómodo para habitarlo, para nuestro bebé también, cada vez hay menos espacio y por ello decidirá salir y reencontrarse con nosotras al otro lado de la piel.
Es posible que en esta etapa surjan miedos, incertidumbres, preocupaciones sobre el parto, sobre cómo será ser madre, sobre cómo será mi bebé. Ojalá podamos hablarlo, compartirlo con personas cercanas y con profesionales que nos ayuden a transitar esta fase con la mayor confianza y entrega posible. Abrimos nuestro corazón para encontrarnos con lo desconocido con la vida en su estado más puro.
CAMBIOS EN NUESTRO CUERPO
Seguimos con los cambios fisiológicos, cada vez más evidentes. Podemos sentir presiones internas, menos espacio, más dificultad para respirar. La frecuencia cardiaca aumenta con más evidencia. Podemos llegar a sentir mareos por los cambios de presiones internas pero también por la sensación de desorientación, de entrar en un lugar o proceso desconocido.
La relaxina está en su punto álgido. Esta es la principal hormona que contribuye a la elongación de tendones y ligamentos. Es decir tendremos una hiperlaxitud fisiológica por lo que evitaremos la máxima movilidad articular y estiramientos profundos para proteger la coherencia articular.
La presión y la recolocación de las vísceras puede provocar dolor en la zona de las costillas. También puede que sintamos sobrecarga en las piernas por el aumento de peso. Y tensión en las pantorrillas e isquiotibiales por los cambios en el centro de gravedad que cada vez está más adelantado.
Los hombros estarán cada vez más anteriorizados por el acortamiento muscular del pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior. Seguramente sentiremos mayor tensión en las fibras del trapecio superior e incluso dolor irradiado por el brazo y muñecas. Además de una posible acentuación de la curva lumbar, acortamiento del cuadrado lumbar y sobrecarga de los músculos pelvitrocantéreos. Nuestro cuerpo se adapta de manera transitoria a esta increíble labor que es crear vida.
El peso fetal a nivel abdominal, una mayor laxitud y las actitudes corporales cifóticas por cansancio, pueden provocar dolor lumbar y dolor irradiado por la pierna, además de dolor al apoyarse sobre el sacro. A veces encontramos cierta irritación en las articulaciones sacroiliacas.
Además la posible anteversión pélvica y la mayor laxitud pueden provocar distensión de la sínfisis púbica y dolor pélvico intenso. Este también puede derivar de la tirantez de los ligamentos que sostiene el útero.
A pesar del cansancio y de la falta de motivación…
¡recordemos que los beneficios de un embarazo activo son muchos!
Entre ellos:
Favorece la postura corporal, más movilidad, menos dolor.
Mejora la respiración.
Previene diabetes gestacional.
Favorece calidad sueño.
Reduce molestias digestivas y estreñimiento.
Ayuda en la labor de parto y recuperación postparto.
Además a través de disciplinas holisticas como el yoga favorecemos la conexión con el bebé, la consciencia corporal, además de la confianza y seguridad en nosotras mismas.
Algunos apuntes para tomar en cuenta en la práctica de Hatha yoga.
Tumbarnos boca abajo imposible y boca arriba no podremos estar demasiado tiempo ya que como explico en otros artículos, el peso de la barriga puede presionar nuestro sistema vascular y generarnos mareos. Esto nos lleva a prescindir de posturas en tendido prono y tendido supino así como utilizar más asanas en bipedestación, tendido lateral, sentadas y cuadrupedia.
Tanto a nivel físico como simbólico necesitamos buscar a poyos, como la pared para los equilibrios. nuestras manos querrán agarrarse y nuestros brazos querrán apoyar a nuestras piernas que están trabajando de una manera muy intensa todo el día.
Queremos flexibilizar la articulación de las caderas y la articulación sacroilíaca. Nos ayudarán los asanas asimétricos, experimentar con el mayor rango de movimiento de las articulaciones coxofemorales y sacroiliaca, la movilidad de la pelvis dibujando círculos, ochos etc.
El elemento agua y las emociones están muy presentes, la movilidad de la pelvis puede ayudarnos a atendernos emocionalmente en este periodo tan intenso y de tanto cambio. Nuestro cuerpo es más agua que nunca, podemos sentir su inercia, su movimiento lento. Trabajar con la bolsa abdominal puede ser muy interesante, como cuando hacemos pequeños círculos con la pelvis (bipedestación o cuadrupedia) y vamos parando, observando como el movimiento interno continúa con la inercia de todo el agua que guardamos en nuestro interior. Podemos imaginarnos como siente esto nuestro bebé. Su tiempo es diferente al nuestro.
Nos interesan asanas que de por sí trabajen la articulación de las caderas como Badha konasana (utilizando la técnica fnp por ejemplo para sentir todavía más los cambios en el suelo pélvico), Malasana, sarduli llevando el peso a las manos y a los pies con rotación externa e interna de caderas, etc. Queremos una pelvis estable y libre, fuerte y movil, que sepa adaptarse a los cambios.
Puede ser un momento muy interesante para todavía tener más contacto con nuestro suelo pélvico. Tocarnos, sentir cuando está relajado (totalmente) y contraído. Nuestro esquema corporal se está reprogramando constantemente, aumentando el número de mecanoreceptores y propioceptores. Sentimos más, aprovechémoslo. Queremos recuperar o afinar la sinergia de nuestro suelo pélvico con nuestro transverso y diafragma. Ocuparnos ahora de nuestro suelo pélvico y transverso evitará la habitual incompetencia de esta musculatura en el postparto. Necesitamos músculos fuertes y que sepan relajarse, tejido que aprenda a cambiar de estado con facilidad.
Recordemos que nuestro suelo pélvico soporta mucha presión, sostiene nuestras vísceras en contra de la gravedad, ayuda en la postura, la respiración, amortigua los movimientos e influye en el placer sexual. Será un buen momento para observar cuándo nuestro suelo pélvico recibe hiperpresión: cuando tosemos, al levantar peso, gritar, saltar, flexional el tronco, en actitud hipercifótica, etc. Podémos llegar a sentir sensación de pesadez o agujetas por la labor tan intensa que está realizando esta musculatura.
A través de la respiración y la expresión podemos experimentar la relación que tiene nuestro suelo pélvico con la mandíbula y nuestra garganta.
Realizar movimientos globales e integrados nos ayudará en este periodo de cambio permanente. Buscaremos percepción global, imágenes o metáforas que le sirvan a cada una como anclaje para diferentes acciones. De esta manera, podemos ayudar al sistema nervioso a comprender. El trabajo de integridad del cuerpo a través del tejido miofascial, como la movilidad dinámica y la respiración, nos pueden ayudar a sentir nuestro cuerpo como unidad e integrar sus partes. Podemos bailar, andar en cuadrupedia, dejarnos balancear, mover desde nuestros pies en savasana o dandasana y observar cómo responde todo el cuerpo.
Si el movimiento está integrado necesitaremos mucho menos esfuerzo para movernos. Cuando encontramos mucha tensión en un asana, podemos preguntarnos qué parte del cuerpo no está ayudando. Cada cuerpo encuentra sus estrategias y en el embarazo los cambios son semanales, nos adecuamos al cambio constante y la atención será una gran aliada en esta labor.
Al entender el cuerpo como un todo, podemos hablar de sinergia entres sus partes. Podemos encontrarnos con una mala distribución de la tensión, queremos buscar que cada parte se ocupe de lo que le toca y no encontrarnos tejidos con mucha tensión que están trabajando más de lo debido. La excesiva tensión en algunas partes es la solución que el cuerpo ha encontrado para estar en equilibrio. El dolor nos dice: para, observa, algo necesitamos cambiar. No solo relajar las partes tensas como puede ser la cadena posterior, sino entender qué necesitamos fortalecer para que la tensión se reequilibre de otra manera. El trabajo de fuerza sigue siendo un punto importante en este periodo. Para que el cuerpo suelte sus muletas (sus tensiones aprendidas) necesita sentir que hay estructura, otra parte del cuerpo, otra persona, incluso la tierra que lo acoge. El cuerpo necesita sentirse seguro para poder confiar. Enraizar manos y pies a través de cada bandha y hasta bandha pude ser una gran herramienta.
En este trimestre será habitual que nuestro cuerpo esté más contracturado de lo normal. El observar las tensiones en asana y preguntarnos cómo podemos soltar. Observar con curiosidad, con presencia, el cuerpo se siente atendido, no necesita expresarse a través del dolor y puede abrirse a nuevas maneras de estar en el mundo. Es un momento interesante para parar después de cada asana o incluso en asanas asimétricas, después de cada lado y darle al cuerpo la oportunidad de integrar ese nuevo programa neurológico. Los tejidos se van reorganizando, hacer asana y observar, dejar que el cuerpo integre. Podemos observar también cómo se organiza nuestro cuerpo cuando nos levantamos, nos sentamos, nos agachamos, desde donde surgen los impulsos y los empujes.
Dolores, miedo, resistencias, etc. podrán soltarse en la medida que vayamos aflojando y cogiendo confianza. El trabajo en parejas puede resultar interesante, los masajes, y aprovechar estos momentos para decir qué nos gusta y qué no.
Para los automasajes podemos utilizar la pared o la silla con las pelotas para evitar posturas de tendido supino. También podemos realizar automasaje en los pies sentadas en una silla o de pie y dejar que esto afecte a todo el cuerpo. Lo ideal sería realizar estas prácticas despacio y sintiendo sin prisa.
Además de la entrega necesitamos empoderarnos, confiar en nuestro cuerpo, en la naturaleza. Cuando buscamos que nos digan qué hacer desde fuera, seguramente por miedo, estamos siendo víctimas de lo que nos sucede y perdemos el protagonismo de la experiencia. Le quitamos al cuerpo y a su sabiduría el poder.
En clase buscaremos la sensación de intimidad con una misma. Afinar la habilidad perceptiva, el silencio, conectarnos todavía más con nuestro instinto. Aprovechando que en el embarazo la sensibilidad sube mucho el volumen, podremos aportar a través de asana opciones para experimentar y elegir. Favoreciendo esa sabiduría innata de nuestro cuerpo: mi cuerpo y el bebé saben parir, yo tendré que apartarme. Tendremos en cuenta que la observación cansa, la atención mantenida tiene un límite. Por esta razón, también resulta interesante dar espacio para mover con libertad tanto la mente como el cuerpo.
La libertad para elegir ciertas cosas en clase, nos ayudará a detectar cuándo el organismo necesita descansar, cuando moverse, etc, y favorecerá el atrevernos a hacer lo que realmente sentimos en la vida.
Más que enseñar técnicas respiratorias concretas para el parto, tiene más sentido dar opciones, crear situaciones donde la mujer puede experimentar. Que su cuerpo a través de su memoria física guarde lo que le sirve y necesita. Observar cual es nuestro patrón respiratorio, probar diferentes maneras, mejorar la movilidad de la caja torácica, la elasticidad del diafragma, (inclinaciones, extensiones) y aprovechar para exhalar por la boca y darnos permiso para expresar, relajar, soltar…..Cara al parto, lo más fisiológico resulta expulsar en exhalación, de esta manera seremos más conscientes de nuestro suelo pélvico y podremos regular nuestras fuerzas. Cuando empujamos en apnea tenemos más fuerza sí, pero sufre más nuestro suelo pélvico, ya que tiene menos sensibilidad y menos tiempo de adaptarse. Es interesante trabajar la expresión a través de la voz y los sonidos. Como herramienta básica podemos probar «a» exhalar con la boca abierta, mandíbula relajada y cantando un a aspirada. Todo lo que experimentemos a través de la respiración será un trabajo de memoria corporal para el parto. Para que nuestro cuerpo conozca maneras de respirar y de colocarse que le puedan facilitar su entrega en este proceso.
Es interesante aprovechar la práctica de yoga para experimentar diferentes posiciones que podemos adoptar en el parto. Tanto en la fase de dilatación y encaje del bebé (rotación externa caderas, abd femur) como en el expulsivo (rotación interna, add femur para abrir estrecho inferior). Que nuestro cuerpo cuente con más maneras de estar y de moverse para que pueda transitar por las posiciones que necesite durante el parto.
ALIMENTACIÓN
En este trimestre el apetito suele bajar, nos movemos menos, tenemos más capacidad de presencia en la comida y menos antojos. Puede ser un buen momento para observarse y sentir cómo reacciona nuestro cuerpo y nuestra mente a los alimentos. Además como hemos apuntado la capacidad perceptiva está muy favorecida. Darnos cuenta de que todo es cambiante, nuestra realidad fluye y nos exige aprender a adaptarnos constantemente.
Según el ayurveda, la misión en el embarazo y en este periodo en concreto con más intensidad, es crear un santuario kappa para ti misma donde poder cuidarte y gestar. Dejar fuera todo lo que sea demasiado vata y pueda agitarnos.
Evitaremos tomar muchos alimentos muy secos y salados porque queremos hidratar al bebé y a nuestros tejidos. Pueden interesarnos texturas cremosas y dulces (fruta en verano, crema de verduras dulces, cebolla pochada, calabaza, pasas, compotas, avena en invierno). Así como tubérculos (remolacha) y legumbre para ayudarnos a enraizarnos.
Lo ideal sería poder adaptar nuestra alimentación a nuestras necesidades individuales buscando la recomendación de profesionales. Como Irene Cimino que me guió desde el ayurveda durante el embarazo y el postparto.
