Yoga en el embarazo (2º trimestre): La paz del periodo más dulce

En este trimestre, después del arranque inicial, todo fluye de forma mucho más relajada. El cambio físico se ha hecho visible y recibimos otro trato a nivel social. Nos ven y nos sentimos embarazadas, esto nos aporta tranquilidad. La vivencia íntima del embarazo ahora pasa a ser también social.

Este artículo está escrito sobre todo desde el corazón de la propia experiencia y completado con el conocimiento aportado por Tere Puig en su formación de yoga para el embarazo, embarazo y suelo pélvico de FisiomYoga y otras formaciones de entrenamiento en el embarazo y suelo pélvico.

El cuerpo ha cedido y los miedos iniciales (conscientes e inconscientes) suelen desaparecer, junto con las náuseas y los mareos. En esta etapa, lo emocional gana a lo mental. Incluso pareciera que la cabeza se vacía de pensamientos, encontrándonos de forma sencilla en estados más profundos de conciencia. Espacios mentales diferentes se abren paso en nosotras de manera natural, sin necesidad de meditar. Es interesante sentirlos conscientemente, archivar la experiencia que supone vivir desde ahí y confiar en que más adelante también podremos acceder a ellos. Ya sabemos qué es sentirse así, cómo es este lugar.

Sentimos también muchísima energía, por lo menos en comparación con los meses anteriores. Una vez escuché de una mujer que estaba en este periodo: «Ahora parece que no estoy embarazada, ya no me siento mal, siento mucha energía… sino fuera por la barriga claro, jeje.” Los demás te ven embarazada y te tratan como tal. Esto es muy emocionante. Es un periodo de apertura, apertura física y apertura emocional, el pecho se expande y nos permite conectar y sentir todavía más. A pesar de sentir mucha energía, necesitaremos dormir y descansar mucho también, el cuerpo está trabajando a pleno rendimiento. Empezaremos a sentir al bebé, conectándonos con un amor muy profundo hacia esa personita que nos habita.

Escuchar al cuerpo, que ahora habla de las necesidades del bebé. En esta época suelen comenzar las ganas de preparar el entorno, hacer sitio para esta nueva vida que crece. A nivel simbólico puede ser interesante limpiar la casa, preparar las cosas que vayamos a necesitar y comenzar a crear un nuevo equilibrio en nuestro entorno y nuestra vida. Que nuestro bebé sienta que tiene el espacio físico y simbólico a donde llegar. Puede ser interesante aprovechar esta energía para revisar nuestra casa, nuestras cosas, nuestros hábitos y nuestras relaciones, para dejar ir todo lo que ya no necesitemos o no nos haga felices. Conectar con la sensación de placer en este proceso de separación puede marcar una gran diferencia.

Identificar lo realmente esencial y simplificar nuestra vida y nuestro entorno nos permitirá  disponer de más tiempo y energía para las cosas importantes de la vida. Aprender a decir no, separarnos de lo que ya no nos sirve. También podemos sentir cierta sensación de duelo respecto al tipo de vida que estamos cerrando. Es importante alimentar una actitud de curiosidad. Conectar con las ganas de descubrir que de nuevo nos trae la vida: las nuevas sensaciones, las nuevas necesidades, la adaptación al cambio constante. la vida es movimiento y cambio y así la percibiremos.

Respecto a la ALIMENTACIÓN:

Nos resultará más fácil seguir una alimentación saludable, ya no tendremos tantos antojos y rechazo por algunos alimentos. Es un buen momento para escuchar nuestro cuerpo, recordando que no es lo mismo que escuchar nuestra mente con sus caprichos o deseos. Por poner un ejemplo, el cuerpo puede estar necesitando magnesio y podemos desear comer chocolate, aunque tendría mucho más sentido elegir comer nueces o aguacate. Como premisa básica podríamos decir que lo más interesante sería priorizar comida de verdad, alimentos llenos de vida, de un solo ingrediente, no procesados: fruta, verdura, cereales integrales, legumbres… Evitando productos alimenticios con muchos ingredientes como por ejemplo las galletas. Mejor una avena cocida con bebida vegetal que galletas por muy integrales que sean, a no ser que las hayas hecho en casa y sepas lo que lleven. Podemos aprovechar para cocinar y nutrirnos ahora que ya no tendremos tanto malestar. También puede ser interesante adecuar nuestra alimentación a la estación del año; por ejemplo: si hace calor, más crudos y verduras y si hace frío, más horneados, sopas y comida de puchero. Comenzaremos a sentir como poco a poco el dosha kapha se va haciendo más presente, quizá tengamos más hambre o apetencia de alimentos más densos. Es un periodo de crear materia y nutrir.

Y en la práctica de yoga priorizaremos:

• Crear más espacio interno. Empezaremos a notar cómo la tripa que crece nos desplaza los órganos hacia arriba y la respiración se ve afectada. Algunas mujeres sienten dolores en las costillas. La respiración (pranayama) puede ser un gran recurso para abrir espacio interior y para afinar la percepción. Podemos llevar el aire a aquellas zonas que sintamos más rígidas o estén en tensión. De esta manera, también estaremos guiando la atención, afinando nuestro sensor interno y oxigenando más esos tejidos. Es importante tomar conciencia de nuestro espacio interior.

• En el trabajo del suelo pélvico podemos comenzar a programar nuestro cuerpo para que relacione la exhalación con la relajación de los tejidos. Coordinando la activación de Mulabandha con la inspiración y la relajación progresiva, consciente y controlada con el momento de abrir nuestra mandíbula y sacar el aire por la boca.  Nos interesa que nuestro cuerpo aprenda a exhalar relajando la mandíbula y la musculatura del suelo pélvico para que en el momento del parto tenga este recurso integrado y lo realice de manera automática. Podemos exhalar realizando una «a» aspirada por la boca con la cara bien relajada y comprobar que nuestro suelo pélvico está libre de tensiones. Recuerda que puede ser muy interesante que una persona especializada te haga una revisión del suelo pélvico y de esta manera poder entrenarlo exactamente de la manera que necesite.

• Muchas veces por la tensiones miofasciales y por el gesto de querer proteger la barriga muchas mujeres acaban encorvando la parte alta de la espalda y hundiendo el pecho. Por esta razón y para crear más espacio interior, resulta interesante realizar asanas de extensión o apertura de pecho, así como inclinaciones o aperturas laterales.

• En un cuerpo que cambia constantemente es importante afinar la mirada interna, cultivar la conciencia corporal. Pudiendo abrirnos a percibir tanto la dimensión física, emocional como la energética. Sentir, tocar cómo es nuestro cuerpo ahora. Podemos realizar ejercicios de sensibilización perceptiva: qué dice mi cuerpo, cómo está, qué necesita. Además, esto será de gran ayuda en el parto, en el que nuestro cuerpo y nuestro instinto serán los protagonistas.

• También resulta interesante cultivar la creatividad, la adaptabilidad, la capacidad de crear cosas nuevas, ya sea a través del yoga o a través de cualquier actividad que nos produzca placer como la danza, la escritura, la pintura etc.

• Tantos cambios físicos pueden causarnos cierta inestabilidad, sensación de pérdida de identidad, de no saber a qué agarrarse. Por eso es importante el trabajo de estabilidad y equilibrios, así como asanas que nos enraicen y nos den tierra. Nuestro eje corporal está en recolocación constante. Debemos soltar la idea de “lo que es la postura correcta” y sentir nuestro cuerpo en su totalidad. El cuerpo sabe, se recoloca, podemos confiar en él. Para ayudar a enraizarnos podemos construir las asanas desde la tierra, desde las raíces.

• En estos momentos de pueden surgir cierto estrés y resistencia. Podemos realizar relajaciones (nuestro cuerpo es un lugar en el que se puede descansar), visualizaciones placenteras y pranayamas equilibrantes sin apneas o retenciones como Nadi Sodhana.

• Es un buen momento para insistir en la movilidad coxofemoral (caderas) y  la articulación sacroilíaca ya que participarán muy activamente durante el parto. Por ejemplo realizando malasana de una manera dinámica con apoyo de las manos sobre el suelo,  subiendo y bajando a malasana con ayuda de una silla, en cuadrupedia llevando la pelvis a los talones tanto en rotación interna como externa de cadera, en cuadrupedia elevando una pierna y haciendo círculos etc.

• Respecto a la zona abdominal, evitar activar el recto anterior y trabajar el transverso de una manera suave e integrada. Por ejemplo sintiendo como recogemos al bebé y lo elevamos al exhalar por la boca. Ponemos especial atención en observar cómo nos levantamos, probando movimientos más laterales o en espiral para evitar levantarnos activando el recto anterior.

• Podemos realizar ejercicio aeróbico si nos sentimos con ganas. Por ejemplo yoga dinámico o ejercicio cardiovascular de una manera controlada: bici, pasear, nadar… Esto nos ayudará a sentir más vitalidad y a no perder agilidad.

• La elastina y relaxina estarán altas y tendremos más flexibilidad. Pero ¡ojo! tendremos cuidado de no forzar nuestro tejido conectivo, no llevando los estiramientos más allá de nuestras capacidades, ni manteniendo demasiado tiempo las asanas.

• Deberemos crear una buena estabilidad articular, la libertad se desarrolla sobre la seguridad que nos aporta la estructura. Podemos aprovechar este momento de vitalidad para trabajar la fuerza en las extremidades y la solidez de los huesos. Esto nos ayudará muchísimo en el parto y postparto y evitará los dolores articulares. Entrando en contacto con la firmeza, conectamos con nuestro poder y sintiendo la estructura que nos sostiene podemos soltar y relajar las tensiones. Como me enseño Tere Puig: “cuando no hay conciencia de los huesos, otros tejidos se rigidizan para hacer la función de sustento y surgen así las tensiones.” La sensación de solidez me permite relajarme y soltar lo que ya no necesito, esto me lleva a ser más flexible y trabajar la movilidad articular. Si no hay sensación de solidez en las piernas, la pelvis no puede soltarse.

• Evitaremos posiciones de tendido prono (boca abajo) para no aplastar al bebé con nuestro peso y limitaremos en tiempo las asanas de tendido supino (boca arriba) ya que el peso del útero puede presionar la vena cava, quedando ésta comprimida. Si te mareas al estar tumbada boca arriba, simplemente cambia de posición. Puede ser un recurso colocarnos un cojín bajo el glúteo derecho para inclinar el peso de la barriga para realizar las relajaciones, también podemos meditar de costado. Se suele aconsejar hacia el lado izquierdo, pero lo más importante es que la mujer se sienta cómoda.

• Recordar también que aunque tengamos mucha más energía que en los meses anteriores, el cuerpo está haciendo una labor impresionante y necesita mucho más descanso del habitual. Además, cuando la mamá se mueve también todo el líquido amniótico y el bebé debe adaptarse a cada nueva posición, eso requiere tiempo. Podemos dialogar con el bebé a través del movimiento. Movernos y esperar, sentirlo; movernos según sintamos, dejando que sea el bebé el que proponga. Paradas entre asanas y realizar movimientos lentos pueden ser un buen recurso.

Y lo más importante: ¡disfrutar de este viaje maravilloso y confiar en nuestro cuerpo que contiene toda la sabiduría necesaria y ancestral!